[孕妈课堂] 孕妈必看 完美孕期的运动指南

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发表于 2017-6-24 16:27:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
 准妈妈们,是不是总觉得自己肚子大,行动不方便,就整天不是坐着就是躺着。每天嘴巴吃个不停,天气好的日子也懒得外出散散步。别以为你天天吃补品,胎儿就能够健康成长。别以为你的懒惰是为了宝宝着想,想胎儿健康成长,就请立刻动起来!知道吗?
怀孕期间的适当运动,能让你心情更好,改善睡眠,还能缓解怀孕期间的各种疼痛。最重要就是,锻炼可以使肌肉更强壮、更有耐力,为更加顺利地把宝宝生下来,作好准备,并使产后的体形更容易得到恢复。不想产后变成大胖妞,就认真看这篇文章,并按小编的要求去严格要求自己。
准妈妈可以在孕期当中进行各种各样有益的运动锻炼,锻炼自己的身心健康。而准妈妈不同时期进行运动锻炼会其怀孕有着不同的效果。
  孕早期运动
  散步:散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动,准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机,准爸爸们能在身边陪伴就更好了。
  益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。
  踝关节运动:坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。
  益处:这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动可促进血液循环,并增强脚部肌肉。
  足尖运动:孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。
  益处:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。
孕中期运动
  腹式呼吸练习:腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
  益处:呼吸运动能够锻炼腹部肌肉,使腹内脏器得到充分运动,促进各脏器功能的协调,在音乐的陪伴下做这个运动,能够让心情放松。
  骨盆扭转运动:仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。
  益处:这个运动可以加强骨盆关节,对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。
  练习盘腿坐:早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3分钟。
  益处:此活动通过伸展肌肉,可达到松弛腰关节。
孕晚期运动
  怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动,每次以15~20分钟为宜,每周至少3次。
  伸展运动:站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。
  四肢运动:站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次。
  骨盆运动:孕妈平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。
 怀孕期间帮助肚里宝宝做运动
  怀孕第7周时,胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作,32周时已能睁开眼睛,打哈欠,还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作,这表明宝宝有了一定的运动能力。如果帮助他们在子宫里做运动训练,会有助于出生后运动发展,如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。
  方法:
  1.准妈妈仰卧在床上,头部不要太高,全身尽量放松;然后,要双手捧住肚子里的胎宝贝,从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。
  2.以上动作反复10次后,用食指或中指轻轻点触胎宝贝,并注意观察胎宝贝的反应。一开始,胎宝贝可能并不出现明显的反应,但经过一段时间练习,待手法娴熟后,胎宝贝便能出现较明显的回应。不过,胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别,每个人不可能都一样。
  3.到了24周时,如果能够摸到胎宝贝的头和四肢,就可配合音乐轻轻地拍打肚子,并用双手轻轻推动胎宝贝。
注意:这项运动适宜从怀孕16周时开始,到了38周后不宜进行。
派蒙防辐射提醒:孕期运动有益孕妇生产,也有益于胎儿的生长发育,这么多好处,孕妈们还不抓紧动起来!

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