准妈妈营养总动员

叁柒21

均衡饮食对健康孕期有着举足轻重的作用。如何在孕期保证胎儿的健康与安全，保证营养及微量元素的供应，避免不良习惯对胎儿的影响，是每位妈妈在孕期必须要了解的问题。
以下营养素建议准妈妈一定要补充！
叶酸
也称作“叶酸盐”，是一种B族维生素，对孕妇具有极为重要的作用。生育年龄的女性每天应补充含有0.4毫克叶酸的复合维生素，同时日常饮食应注意多食含有叶酸的食物。备孕期间应至少提前一个月摄入400微克叶酸。
维生素C
维生素C对预防感染具有极为关键的作用，可加快愈合，促进铁的吸收。富含维生素C的天然食材包括橙子、葡萄柚、维生素C的果汁、番茄、草莓、西瓜、哈密瓜、西兰花、菠菜、土豆、卷心菜、生菜色拉、甘蓝菜、芥菜、青椒等。
维生素D
与钙一同服用可促进宝宝骨骼和牙齿的发育。同时，维生素D对健康肌肤和视力也同样至关重要。所有女性尤其孕妇每天需要补充600国际单位维生素D。维生素D的天然食物来源有含维生素D的牛奶和多脂鱼如鲑鱼。人体皮下的化学物质受紫外线照射后，可转变为维生素D。
钙
钙可增强宝宝的骨骼和牙齿健康。所有女性，尤其孕妇、19岁及以上青少年应每天摄入1000毫克钙。14至18岁的青少年应每天摄入1300毫克钙。牛奶以及其他奶制品，如奶酪、酸奶含有丰富的钙质。如果您不能很好的消化乳制品，您可以尝试从其他天然食物中摄取，如西兰花、深绿叶蔬菜、沙丁鱼、以及钙片。
铁
铁是构成红细胞的主要成分，帮助氧气运输。妊娠期，您需补充更多的铁－－补铁量大约是非怀孕女性的两倍。这些铁可促进血的生成，给您的宝宝供给充足的氧气。贫血通常是由于缺铁造成的。
孕期铁的推荐摄入量为27毫克，大多数产前维生素均含有足量的铁。您也可以食含铁丰富的日常食物，如红色瘦肉、禽肉、鱼类、干豌豆、豆类、含铁的谷物、西梅汁。富含铁的食物与富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄同食，可促进铁的吸收。
欧米伽3脂肪酸
这种多元不饱和脂肪酸常见于鱼类中，无论宝宝出生前还是出生后，欧米伽3脂肪酸对宝宝的大脑发育都十分有益。欧米伽3脂肪酸的最佳来源为鱼类、蛋类、亚麻籽、核桃、绿叶蔬菜、大豆、菜籽油。为了更好的摄取欧米伽3脂肪酸，女性在孕期和哺乳期间每周应食至少两份鱼类及贝类。
油和脂肪
油和脂肪能够给您提供重要的营养。妊娠期食用脂肪可以供给能量，促进胎儿器官及胎盘的发育。日常膳食中的脂肪和油应从植物中摄取。尽量避免从动物中摄取固体脂肪，可从加工食物中摄取。
卡路里
对卡路里的需求量取决于您孕前的体重。在怀孕前六个月，每天大约需要额外消耗300卡路里。应切记您并不是“吃两人量的食物”，您也没有食物限制，您应自由控制食量和食物，不应有所顾忌。因为，孕期为了减肥而控制饮食是不安全的，因为减肥可影响宝宝的成长。各种卡路里的作用并不是相同的。您和您的宝宝需要健康又营养的食物，而不是像软饮料、糖果、甜品、以及快餐中所含的“空卡路里”。
体重增加多少最合适？
超重及肥胖女性有妊娠期相关问题的风险将会增加。妊娠期问题包括妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产、剖宫产分娩。超重及肥胖女性分娩的宝宝有先天性缺陷、巨大胎儿可能伴有产伤、儿童期肥胖等相关问题的风险也会相应增加。但是，体重增加多少为健康呢？
美国医学研究所(IOM)指出，孕期体重增长的推荐值如下：
体重过轻—体重指数<18 ：增加28至40磅(12.7至18公斤)；
正常体重—体重指数为18.1至24.9：增加25至35磅(11.4至16 公斤)；
超重—体重指数为25至29.9：增加15至25磅(6.8 至11.4 公斤)；
肥胖—体重指数>30： 增加11至20 磅(5至9公斤)；
双胞胎孕妇：增加35至45磅(16至20.5公斤)；
每天都要吃哪些？
摄取您及您的宝宝所需的营养，您每天的饮食应包括以下基础营养素：
6至11份谷类食物、3至5种蔬菜、2至4种水果、4至6份牛奶及奶制品、3至4份肉类及蛋白质食品、6至8杯水/果汁、少食高脂肪高热量食物和糖果