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在坚持有氧运动减肥的同时，培养良好的饮食习惯对减轻体重也有非常重要的帮助。
1、放慢吃饭节奏
当人吃进一定量的食物,胃肠道膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层产生饱的感觉，此时大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令，停止进食。
由于饱食信号传导的速度慢，当吃饭速度快时在吃入过多的食物前尚未接受到饱食的信息，此时会摄入过多食物。因此放慢吃饭节奏有利于减少食物的摄入。
2、每日应三餐
各餐的饮食量要合理安排，其热量摄入大约比例为：早餐35%、午餐40%、晚餐25%。不要加餐和吃零食,当饥饿时可以食用水果和蔬菜来充饥；不建议减餐，因为减少一餐后人类本能地会因为饥饿导致下餐摄入过多。现在也提倡少量多餐的饮食方法，可以减少饥饿感，但进食总量不能超过三餐的总量。
3、烹调方法
尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法,远离含脂肪较多的油炸食物。最好多吃流食如粥等以减少主食的摄入量。同时也要减少盐的摄入,以清淡为好,一般每日5g为宜,防止太咸饮水过多。当饮水过多时可引起浮肿性肥胖。
4、减少动物脂肪摄入
尽量选择健康的植物油如橄榄油等，只有这样才能早日达到理想体重。
5、戒酒或少饮酒
酒精不仅热量高，还能促进脂肪在体内沉积，因此减少酒精摄入对减重有重要意义。
四、减肥注意事项
1、避免过于节食
成人每日不得低于5016kJ的摄入,否则,人体无法获得足够的营养素影响健康,一般认为应把握“七分饱”原则。如果每日减少热能2090kJ,7天即可减轻休重0.5kg。体脂热量具体计算公式为：热量=29260X体重。
2、避免单看体重变化
应看体重指数特别是体脂百分比的变化,如果一个人通过运动增多肌肉、减少体脂，即使体重没变，体内的脂肪含量也会相应减少。
3、避免加快减重速度
减重的速度最好维持在一周减掉0.5～1kg,正常的减肥每个月减掉2kg即可,每个月不要超过5kg的上限,否则会因为减肥速度太快引发各种疾病。快速激烈的减肥会使身体感到疲劳及不适,同时也容易“回胖”。
4、贵在坚持
不论运动减肥还是饮食减肥，都需要长期坚持下去才会有效果，通常25天以后身体才会发生明显变化，两个月后减肥效果才会得到巩固。
肥胖对于生育力的影响存在于整个HPO-子宫轴，肥胖影响排卵、卵子成熟、子宫内膜发育、内膜容受性、胚胎种植及流产。减轻体重可显著改善肥胖患者的生育力，通过有氧运动和饮食干预的减重是治疗肥胖不孕患者的一线治疗方法。
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发表于 2019-12-2 18:51:10
