孕妇要怎么做才有助于顺产？

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女性在孕期运动，能让身体保持在最佳的孕期状态，合理缩短生产时间，减少生产疼痛，有助于顺利生产。在今天这篇文章中，我们除了介绍有助于孕妈妈顺产的运动，还会告诉孕妈妈这些动作能带来什么，让孕妈妈更清楚地了解为什么要这样做。另外，我们还会给孕妈妈介绍有助于顺产的陪产课程和孕期营养的知识，让孕妈妈能以最轻松的状态迎接宝宝的出生。

一．孕期运动

鉴于孕期训练跟普通人群训练不一样，为了保证训练安全有效，我们请教了“Mamalia孕产妈妈训练营”的筱婉老师，在采访的过程中，筱婉老师也给了我们很多专业的意见。

下面给各位孕妈妈一份完整的有助于顺产的运动计划， 包括热身、主体训练动作和伸展。准妈妈们可以按照运动计划的顺序依次完成。如果时间有限，也可以每天挑选几个动作来完成。

热身训练动作：Arm Arcs、呼吸练习、胸椎旋转及伸展

这些动作主要是让孕妈妈为运动做好准备，也让孕育宝宝的腹腔“小房子”积极协作，孕妈妈还能和肚肚里的宝宝互动。

主体训练动作：小桌板+小猫伸懒腰系列动作，小贝壳+屈伸膝系列动作，坐姿卷骨盆、扶球蹲、宽蹲招财猫、弓箭步划船

这些动作能增强孕妈妈的肩胛和骨盆稳定性，提高腹部协作与力量，改善肩颈排列，增加臀部力量和下肢力量，缓解孕期腰痛、提高体能、改善姿态。

伸展动作：髂腰肌+大腿后侧+大腿前侧+坐姿臀部伸展+小腿伸展+站姿胸部伸展

这部分帮助孕妈妈进入积极休息状态，改善肌肉弹性，提高训练效果，预防和减少孕期疼痛及抽筋。

通过上文这样专业的孕产训练，孕妈妈能增加体能、控制好体重，同时改善身体内部平衡和排列，减少孕期的各种疼痛。身体各个方面都准备好了才更有利于顺产。如果有孕妈妈对动作不清楚，可以先请教专业的孕产教练或者到“Mamalia孕产妈妈训练营”看相关的视频，科学运动，获得专业帮助。

二．陪产训练

在分娩时，准爸爸在合适的时间给妈妈爱的拥抱，可以帮助妈妈自身分泌更多催产素。爸爸为妈妈有效的按摩，可以很大程度上缓解宫缩带来的疼痛，更有利于顺产。所以准妈妈和准爸爸可以在孕后期的时候一起去上陪产课程，让准爸爸更加了解要怎么给准妈妈实际的支持。

“在Mamalia的双人陪产训练中，我们会让准爸爸准妈妈了解生产过程，通过预演和练习，提前让准妈妈准爸爸做好心理建设和动作准备。当准妈妈疼痛时准爸爸该怎么做，让准爸爸学习帮助准妈妈排除干扰，建立信心，找到自己生产节奏的方法等。”在筱婉老师的讲解中，我们还知道了一些针对产后母乳喂养和新生儿护理知识。

三．孕期营养

最后给孕妈妈们介绍一下孕期的饮食营养。孕期营养需要科学平衡，宝宝健康发育的同时，也帮助孕妈管理体重、增加身体储备，帮助顺产。

1.优质蛋白充足：一定要保证有充足的蛋白质供给。蛋白质、氨基酸缺乏或供给不足能引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。除了动物蛋白，还需要适量摄入植物蛋白，如奶类、蛋类、豆类、坚果类。

2.适当热能：孕妈妈应保证适当碳水化合物的摄入量，保证胎儿的能量需要。

3.无机盐、维生素的供给：多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的孕妈妈可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的牛奶等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。蔬菜尤其是绿叶蔬菜保证一天一斤的总量。孕妈妈一天吃一份水果就够了，一份相当于自己的一个拳头大小。如果有妊娠糖尿病的孕妈妈需要遵医嘱。

4.忌食生冷食物：不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜，未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽。

孕妈妈在怀孕期间一定要坚持科学、规律的运动，注意给自己补充营养，能量充足，状态好的妈妈才会有健康、快乐成长的宝宝。