孕期颈肩酸痛该怎么办？

祥奔QAQ

女性在怀孕后身体会不断的发生变化并出现许多症状，肩颈酸痛就是比较常见的症状之一。

本文将通过介绍颈肩酸痛的原因以及缓解方法帮助孕妈妈们更了解自己的身体，学会通过科学的运动来缓解自己的不适。

一、颈椎稳定肌——头夹颈夹肌

在我们的颈后侧有两块大的肌肉——头夹肌、颈夹肌，它们是最重要的颈椎稳定肌肉，相互配合发力，主动与颈前肌群对抗，将我们的头颈向后拉，让头颈保持在中立位置上，并带动颈椎做后仰的动作。

二、当颈椎偏离中立位置时，会发生什么？

如果我们去看有颈肩酸痛的人的身体姿态，会发现她们常常是下图左侧那样的。

当我们像图片（左）里的那样：颈椎偏离中立位置，头前移并上仰下巴时，颈后侧下段被拉长，上段缩短。这时头夹颈夹肌会像弹簧一样被拉长。如果弹簧（头夹颈夹肌）每一次被拉长之后，头都能很快回到中立位置（图右），那么弹簧就能快速恢复，始终保持力量。如果头一直不回来，弹簧长时间处于被拉长的状态，久而久之，弹簧就会失去力量。

稳定颈椎的弹簧失去力量后，头就很难靠自己的力量回来了。可是头总是想要回到中立位置（因为头是人体特别重要的平衡器官，眼睛、耳朵等都发挥着特别重要的平衡作用），这个时候只好借助外力——斜方肌和肩胛提肌来帮忙把头颈往回拉，从而出现斜方肌、肩胛提肌的“代偿”。斜方肌和肩胛提肌自身的主要作用是帮助稳定肩胛，长期代偿会导致它们的功能受影响，长期处于紧张状态，得不到舒缓，进而出现疼痛。所以，疼痛本身就是一个信号，告诉我们头出问题了，需要尽快做出调整。

三、如何让颈伸肌（头夹颈夹肌）恢复力量、消除斜方肌、肩胛提肌的代偿？

所以，要想缓解或者消除颈肩酸痛，就要让颈伸肌恢复正常长度、变得越来越有力量，斜方肌和肩胛提肌的代偿逐渐减小或者消除，头颈相应地回到更靠近中立位置的地方，让颈椎更加稳定。那么哪些运动可以帮助我们恢复颈伸肌的力量呢？在“Mamalia孕产妈妈训练营”里，我们找到了几个适合孕妈妈的运动，帮助孕妈妈恢复颈伸肌的力量，消除颈肩酸痛。

1.平躺找中立位置

身体整体的自我平衡决定了身体姿态也会影响头部位置。所以头部的调整要与全身姿态的调整、本体感受训练结合在一起。平躺找中立位置就是一个很好的练习。

2.靠墙头部对抗

靠在墙上，让后脑勺、后背部、骶骨都能贴在墙上，这时双腿可以向前走一点，保持下肢的正确排列。收下巴，同时颈后侧顺着墙壁向上拉长、长高，一边长高、一边好像用颈后侧的力量把墙壁推远。

3.加阻力的头部对抗

当颈伸肌具备一定力量之后，我们可以离开墙壁，坐在椅子上，或者保持蹲姿，用毛巾、弹力带作为阻力，给颈后侧增加对抗的力量。

（妈妈们可以先自己练习起来，也可以到 “Mamalia孕产妈妈训练营”里面查看更详细的关于颈肩酸痛的练习方法。）

通过这些运动，孕妈妈们的头会慢慢回到中立位置，头夹颈夹肌恢复工作并且力量越来越强，头就会越来越稳定。这时候斜方肌、肩胛提肌也能得到休息，疼痛也会随之缓解、乃至消失了。