为什么怀孕久坐会腰痛，怎么缓解？

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腰疼是孕妈妈很常见的一种症状，通常如果久坐或者久站以后，就会觉得腰椎有些酸痛。引起腰痛的原因很多，在我们的日常生活中比较常见的一种原因与髂腰肌有密切的关系。

髂腰肌长什么样

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长条形，起自腰椎体侧面及横突。两块肌肉同时向下，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

髂腰肌的主要作用

在近侧固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈(抬腿)，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量都有很大的关系。

在远端固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作，从而为获得向前的速度创造了良好的条件。

正是因为髂腰肌的生长位置和功能特点，当我们不正确的髋部屈曲和伸展时，下背部损伤的危险才会增加。

例如，在做站姿大腿前侧伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部会超过平常的状态而过度伸展导致腰椎代偿，产生疼痛。

孕妈妈由于久坐等姿势，使髋关节始终处在屈曲状态，导致髂腰肌长期处在缩短状态。久而久之，肌肉弹性变差、变的更疲劳、肌肉紧张且缩短。肌肉长期处于紧张被缩短的情况下，髂腰肌已经习惯久坐位置的长度不愿被拉长，髂腰肌又是由两股肌肉束成了一股，像绳子一样很有力量的保持在那里。

这时要从座位上站立起来时就会被拉住了，那怎么办呢？髂腰肌就会把腰椎向前拉，导致我们的腰椎产生疼痛。

如何伸展髂腰肌

“身体的疼痛，其实是在提示：我们的身体失衡了！”Mamalia的教练对我们说道。

Mamalia从长年的女性训练中接触了大量的身体疼痛案例，积累了丰富的经验，并形成了有效疼痛管理的训练体系，可以帮助矫正身体错误的动作模式，建立正确的身体记忆，重建身体生物力学结构的平衡，让身体摆脱疼痛困扰，以最轻松、健康的姿态面对生活。以下是教练带孕妈妈做的高跪姿髂腰肌拉伸动作，希望孕妈妈能通过这样的练习摆脱腰痛的困扰。

1.起始位置：左右腿分开同髋关节宽，一条腿单膝跪地，大腿垂直于地面；另一条腿屈膝脚踩地面，小腿垂直于地面，大腿与地面水平，前脚掌内侧（大拇指根后面的前脚掌部分）压住地面。

2.双腿大小腿均呈90度夹角；两个脚尖转正，膝盖方向朝向第二个脚趾；身体重心在两腿之间，骨盆中立、两侧骨盆同高并在一个平面内。

3.保持头顶向天花板方向延伸，尾骨轻轻向前卷动，直到感受到髋关节前侧、大腿根有绷紧、拉伸的感觉，保持15秒以上，休息交换腿完成相同动作。

（孕妈妈们也可以到 “Mamalia孕产妈妈训练营”里面查看更详细的关于如何伸展髂腰肌的文字版本和视频教学。）

最后提醒一下孕妈妈们，在出现腰痛时，最好先到医院就诊咨询，排除其他病因，在医生的建议下采取物理或者药物治疗，运动训练也要在专业的孕产教练的指导下进行。不久坐、规律运动这些习惯养成不容易，长期坚持更难，但是如果不坚持下去，腰疼还会复发。所以，现在就起身去活动一下吧～！