为何恢复不了你的小蛮腰，原来是腹直肌分离惹的祸的原因

贝拉田园

为何产后很多女性都有肚子松垮的现象？

为啥节食、坚持跑步还是瘦不下去？

为什么恢复不了你的小蛮腰？

这是什么原因吗？

这可能是腹直肌分离。

今天贝拉田园就来分享一下什么是腹直肌分离？该怎样恢复小蛮腰？

什么是腹直肌分离？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉力量越弱，小腹越难恢复平坦。另外腹肌力量变弱，对腰背部的承托力就会减小，由于力学的改变，有增加腰背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），腹直肌分离不利于盆底的恢复。

腹直肌分离自测方法：

■ 仰面平躺，两腿弯曲。

■ 把一只手放肚子，掌心向下，从上往下用手指垂直下探。

■ 暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作。

■ 当腹肌聚拢时用手指在肚子中间从胸骨至耻骨向下按，当手指探入腹腔有深沟存在时，表示存在腹直肌分离。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。

■ 腹直肌两侧之间的宽度没超过2指是正常的。2-3指间建议通过运动改善，需要开始做一些盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐，在起床时也要先侧身，再用手臂支撑起身。如果3指以上建议就医。

腹直肌分离煅炼恢复：

■ 站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

■ 跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

■ 跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

■ 仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

■ 平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

千万别迫不及待开始做腹部锻炼，如果腹直肌空隙没有关闭，就开始腹肌的锻炼，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。一定要通过自测或者产后42天复查了腹直肌分离的程度后，经医生指导进行锻炼恢复。或者使用低频脉冲电刺激方法进行治疗，如果采取这些训练方式，也不能使腹直分离恢复，那么就是需要考虑手术处理了。